Cómo alimentarse sanamente

La alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutrición.

Es un proceso automático y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala nutrición.

La alimentación ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros determinantes.

¿Qué relación tiene la salud con la alimentación?

Hoy día se sabe a ciencia cierta que determinadas alteraciones y enfermedades se relacionan con desequilibrios en la alimentación, ya sea por exceso (obesidad, problemas de tensión, colesterol elevado…) o por defecto (falta de vitaminas y/o minerales, etc.). Por tanto, alimentarse no sólo consiste en comer para vivir o para saciar el hambre, es algo mucho más complejo e influyen numerosos factores; ambientales (costumbres y cultura del lugar en que vivimos, modas y medios de información, entorno familiar…) y otros personales como el sexo, la edad, las preferencias, la religión, el grado de actividad (sedentaria, ligera, moderada), el estado de ánimo y de salud (enfermedades o problemas de salud). Por todo ello, se considera que una alimentación es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las necesidades del organismo; de acuerdo a las características personales, con el fin de alcanzar o mantener un buen estado nutricional y de salud.

Claves para una buena alimentación

Debería sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana y baje notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta que con frecuencia sus desayunos son muy escasos. Este es quizás el primero de los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma.

Empezar bien el día

Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada alimentación para la primera parte del día, después del “vacío” que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes, es fundamental.

En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años.

Escala y Guia de Calorias

El sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de personas. En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el “picoteo”, comer entre horas, así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas calorías.

Para ello le proporcionamos una pequeña escala de las calorías de los alimentos, clasificándolos de mayor a menor, y considerando siempre 100 gramos de cada producto.

Aceites: 900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es mejor el aceite de oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol “bueno” en la sangre.

Derivados lácteos en general: 600 kilocalorías, destacando las mantequillas, leches engeneral, quesos, etc. Recomendado las grasas de origen vegetal que las de origen animal.

Dulces en general: que tienen cerca de 400-500 kilocalorías por cada 100 gramos (para que se haga una idea necesitará andar 45 minutos a paso ligero para eliminar las calorías proporcionadas por un pastel generoso.

Carnes: 350 kilocalorías, aunque las blancas aportan algo menos de energía que las rojas. En este punto hay que distinguir cómo se prepara el alimento, ya que las frituras aportan más calorías y menos nutrientes que las carnes a la plancha, al horno o cocidas.

Pan: por lo general 300 kilocalorías por 100 gramos, mucho más si se acompaña de salsas.

Los grandes olvidados

El tercero y más importante de los errores dietéticos es la excesiva utilización de productos que apenas nos benefician. Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los grandes olvidados de nuestra alimentación en favor de la carne, pescado y huevos fritos. Aquellos alimentos son los que presentan mayores cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor, manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, proteínas y grasas de origen vegetal, además de reportar las calorías que justas.

Con las sustancias, el cuerpo consigue no solo los elementos que necesita para su reparación y recambio, sino también sustancias antioxidantes, otras que eliminan los radicales libres y productos residuales o “basura” de las células, con los que han demostrado efectos preventivos en numerosas enfermedades y particularmente frente al cáncer de mama, útero, colon, estómago, pulmón y próstata.

Por ello, la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados (preferentemente asados, al horno, a la plancha, cocidos, pero nunca fritos); y un 10% pan o cereales, dulces, etc. Practique estas normas básicas en su alimentación y será una persona distinta.

¿De qué hablamos cuando hablamos de dietas?

Nutri-noticias:
¿De qué hablamos cuando hablamos de dietas?

Claves de alimentación

La clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta. Los alimentos se dividen en cinco grupos: Cereales, derivados y legumbres Hortalizas y frutas Lácteos Carnes y huevos Grasas y azucares.

Cereales
Los granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son recurso nutricional muy valioso. Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Brindan en general baja cantidad de grasa y nada de colesterol.

Legumbres
Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja, garbanzos, habas, chauchas. 
Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos decarbono, complejos y fibra, no poseen grasa ni colesterol.
Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más y mejor si se las consume con pequeñas cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas C, como cítricos, Kivi, tomate, repollo, ají entre otros.

Hortalizas 
- Las hortalizas, constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Muchas de ellas contienen además, sustancias preventivas de ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable consumir estos vegetales cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé, tartas, tortillas, sopas y rellenos.

- Los vegetales de color amarillo, anaranjados, rojos y verdes intensos son los más ricos en betacaroteno sustancia que en el cuerpo se transforma vitamina A, estos nutrientes reducen el riesgo de padecer distintas enfermedades, como las cardiovasculares y las cataratas.

- Las crucíferas, se incluyen en este grupo brócoli, repollito de Bruselas, repollo col, coliflor, nabo y nabiza, hortalizas que contribuyen también a la prevención de distintos tipos de cáncer.

- El Tomate, es un alimento que aporta buenas cantidades de Vitaminas C, que combate el envejecimiento prematuro de las células. Contienen también otras sustancias que disminuye el riesgo de cáncer en especial de próstata. Es importante comerlo crudo ya que durante la cocción pierde su contenido de vitamina C.

- Ajo y cebolla, colaboran en prevenir la arteroesclorosis, hipertensión, diferentes tipos de cáncer y mejora las defensas del organismo.

Frutas
- Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras, además de agua e hidratos decarbono. Algunas son una excelente fuente del betacaroteno, en el cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco, melón, mango). Los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.

- Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía que las frescas; ya que al disminuir el contenido de agua se concentran más las calorías y los nutrientes, entre ellos el hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B. Contienen además buena cantidad de fibras.

Lácteos
Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral muy importante cuyo requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. Una forma de obtener el calcio es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una porción de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales como calcio, fósforo que son fundamentales para cuidarlos huesos y los dientes. Es recomendable en adultos consumir lácteos descremados y evitar las grasas.

Carnes Rojas
La carne roja al igual que la blanca aportan proteínas completas o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, principalmente las B12, que se hallan únicamente en alimentos de origen animal. Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fósforo; contiene mayor proporción de hierro que la carne blanca.

El organismo absorbe mejor el hierro presente que la carne que el que proviene de los vegetales. Se sugiere no consumir más de 2 veces a la semana y combinar con vegetales.

Carnes Blancas
- El pollo nutricionalmente resulta una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo, selenio y potasio. Su contenido en grasa y colesterol es bajo cuando se deshecha la piel.

- El pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene la ventaja en general, de de contener menos calorías y colesterol. A la vez contiene minerales como fósforo, hierro, selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del complejo B, A y D. Incluir pescado en las comidas colabora en la prevención de problemas cardiovasculares, ya que aportan ácidos grasos omega 3, sustancia que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.

Huevos
Este producto animal posee nutrientes muy importantes para el organismo. En la clara se hallan proteínas de excelente calidad, en tanto que la yema tiene menor cantidad de proteínas. Y fundamentalmente contiene grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D, es moderado en calorías y fácil de digerir.

En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que se consuma solo 2 o 3 veces yemas de huevos. En cambio las claras pueden comerse sin restricciones y además conviene aumentar su consumo cuando no se come carne.

Azúcar
El azúcar ocupar un lugar destacado en la alimentación, debido a su aporte de calorías e hidratos de carbono. Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad a consumir.

El agua 
El agua es un nutriente esencial para un adecuado funcionamiento del organismo. Constituye entre el 50 y el 75 % del peso corporal. Entre sus funciones vitales, y contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo. Transporta por el cuerpo los nutrientes y es el medio donde se desarrollan todos los procesos químicos del cuerpo. Ayuda a mantener la temperatura y la hidratación constante de la piel.

El Alcohol
Las bebidas alcohólicas suministran calorías con pocos o ningún nutriente, el consumo excesivo es perjudicial para la salud. Es recordable beber con moderación, hasta 2 vasos diarios para el hombre y 1 vaso diario para la mujer.

VIH: un descubrimiento importante que ya permite soñar con la posibilidad de curación

Entrevista de Françoise Barré-Sinoussi, premio Nobel de medicina 2008

Françoise Barré-Sinoussi, viróloga francesa, es jefa de la Unidad de control de las infecciones retrovirales del Instituto Pasteur de París. Se incorporó al Instituto a principios del decenio de 1970 y durante los años ochenta llevó a cabo algunos de los trabajos fundamentales de identificación del VIH como causa del SIDA, un descubrimiento por el cual se le ha concedido el premio Nobel de medicina en octubre de 2008, junto con su colega Luc Montagnier.
Gran parte de su trabajo más reciente ha consistido en entablar colaboraciones entre expertos franceses y agentes de salud y personas que viven con el VIH en países de bajos ingresos del África subsahariana y Asia sudoriental.

Françoise Barré-Sinoussi habló para el Boletín acerca de sus investigaciones sobre el VIH y su esperanza de avanzar en los conocimientos y el tratamiento.

P: ¿Cuál fue la secuencia de acontecimientos que condujeron al descubrimiento del VIH a principios de los años ochenta? ¿Cuál era la atmósfera en su equipo cuando usted se dio cuenta que había identificado un virus nuevo?

R: El descubrimiento no se hizo en un momento determinado sino que fue un proceso gradual en el que se trabajó en estrecha colaboración con nuestros colegas clínicos, desde la cabecera [de los pacientes] hasta el laboratorio y de nuevo a la cabecera. En junio de 1981 comenzaron a aparecer informes en los Estados Unidos de América de casos de neumonía por Pneumocystis cariniientre hombres anteriormente sanos en Los Ángeles, y más tarde en otras ciudades. En enero de 1983, Willy Rozenbaum, un clínico que sabía que estábamos trabajando sobre los retrovirus, nos trasladó el caso de un paciente que había entrado en una etapa de inmunodeficiencia y había aceptado que se realizara una biopsia de sus ganglios linfáticos.

Pensamos que podía ser un tipo de HTLV (virus linfotrópico-T humano, el primer retrovirus humano, que se identificó en 1977), de modo que tuvimos que hacer un cultivo del virus y ver si tenía alguna relación con el HTLV. Verificamos el cultivo cada tres o cuatro días y conseguimos mantener vivas las células infectadas durante tres semanas añadiendo linfocitos de donantes. La estrategia resultó provechosa. Si hubiéramos dejado el cultivo durante meses, todas las células habrían muerto.

En mayo de 1983 pudimos informar en Science que habíamos aislado un virus nuevo, que probablemente causaba la enfermedad conocida como SIDA. Esto quedó comprobado unos meses después. Recuerdo que llamé por teléfono a un amigo en los Estados Unidos para decirle que pensaba que estábamos frente a un nuevo descubrimiento. Me dijo bromeando que tendría que tirar todo a la basura teniendo en cuenta lo que íbamos a desencadenar.

P: Según el ONUSIDA, en 2007 había 33 millones de personas viviendo con el VIH, 2,7 millones de personas recientemente infectadas por el virus, y dos millones de defunciones en el mundo entero. ¿Qué problemas subsisten en la lucha contra el VIH/SIDA 25 años después de su descubrimiento?

R: Se han hecho muchos progresos para ofrecer acceso al tratamiento, pero aún queda mucho por hacer en esta esfera. Es una meta de las Naciones Unidas que para 2010 cada persona que vive con el VIH tenga acceso al tratamiento antirretrovírico. Hoy, sólo el 30% de las personas que lo necesitan tienen acceso a él en los países de bajos y medianos ingresos. Si bien el acceso universal será muy difícil de conseguir, tenemos que defender esta meta para que los gobiernos sigan trabajando por su consecución. El cuidado de las personas que viven con el VIH es un compromiso de toda la vida que implica ocuparse del tratamiento de crónicas, la farmacorresistencia y, naturalmente, la prevención.

Hemos tenido un éxito parcial en la prevención de la transmisión, particularmente de la madre al niño, pero son muchas todavía las mujeres que no tienen acceso a estos programas. Se está trabajando en el desarrollo de una vacuna y de microbicidas, así como en la profilaxis previa y posterior a la exposición. Si bien hay limitaciones económicas, el sueño es encontrar una cura para la infección por el VIH.

P: ¿Por qué es tan difícil obtener una vacuna contra el VIH?

R: La variabilidad genética del VIH es un obstáculo; otro es la forma en que el virus se almacena en «reservorios» como los ganglios linfáticos de la región intestinal. La erradicación no será fácil dado que el virus se mantiene en estos «reservorios» y no se ve afectado por la respuesta inmunitaria, incluso después de diez años de tratamiento antirretrovírico. Cuando el tratamiento se interrumpe, el virus se reactiva y el paciente experimenta una recurrencia de la enfermedad. Hoy hay pruebas de que la respuesta inmunitaria al VIH se produce mucho más temprano de lo que se pensaba anteriormente.

Es posible que todo quede determinado en las horas que siguen a la infección. El diagnóstico y el tratamiento tempranos son muy importantes; puede que ahora estemos tratando a la gente demasiado tarde. Si podemos comprender mejor de qué manera evoluciona la infección en el huésped, entonces podremos trabajar en la obtención de vacunas terapéuticas. La vacuna debe tener por finalidad bloquear la transmisión de una célula a otra, pero aún no sabemos cómo hacerlo. Si podemos avanzar en el desarrollo de estrategias vacunales contra el VIH, estoy convencida de que progresaremos también en la producción de vacunas contra otras enfermedades.

P: Las personas que trabajan sobre otros problemas sanitarios a veces consideran que se asignan cantidades de dinero desproporcionadas al VIH/SIDA

R: Me sorprende mucho que haya un conflicto entre quienes trabajan, por ejemplo, en investigaciones sobre la gripe aviar o el paludismo, y se diga que se dedican demasiados fondos al VIH y no los suficientes a otras enfermedades. Es un error y una concepción equivocada oponer la lucha contra el VIH a la preocupación por otros problemas sanitarios. Trabajar juntos es la mejor respuesta a los problemas mundiales de salud en general. He visto el impacto que los programas de atención, prevención y tratamiento del VIH tienen en el fortalecimiento de los sistemas de salud. Me pregunto si no podríamos haber evitado la situación actual de multifarmacorresistencia de los pacientes tuberculosos si las comunidades que trabajan sobre el VIH y la tuberculosis hubieran colaborado más estrechamente desde el principio.

Mi mensaje a la comunidad sanitaria mundial es que debemos proseguir los esfuerzos que hemos iniciado, con un firme compromiso por parte de los gobiernos de los países industrializados. La transmisión de este virus se puede prevenir con facilidad y la promoción de prácticas como el uso de preservativos es fundamental. También tenemos que fomentar la realización de pruebas que allanan el camino para el diagnóstico y el tratamiento tempranos

P: ¿Puede dar un ejemplo de algún lugar donde ya se esté actuando así?

R: En Camboya ha habido un mejoramiento general del sistema de salud a raíz del trabajo concreto sobre el VIH. En 1995, el sistema sanitario del país prácticamente no funcionaba. En 2008, el país contaba con 50 centros para pacientes con infecciones oportunistas y tratamiento antirretrovírico, 26 centros de atención pediátrica del VIH y cuatro centros para la vigilancia del recuento de células CD4+.

Con el apoyo del Fondo Mundial de Lucha contra el SIDA, la Tuberculosis y la Malaria, hay ahora 30 000 pacientes inscritos en los programas TARGA (terapia antirretroviral de gran actividad). Esperamos que todos los que allí necesitan tratamiento puedan recibirlo de aquí a 2010. El efecto no es sólo el mejoramiento de la salud de las personas con VIH sino también de aquellas que padecen otras enfermedades, como la tuberculosis.

P: ¿Qué proyecciones puede hacer con respecto a un niño nacido hoy con el VIH?

R: Como investigadora, no puedo ser absolutamente optimista. Pero si podemos tratar tempranamente a las personas, también podemos darles esperanza. Prolongar la vida podría dar tiempo para elaborar nuevas estrategias para el futuro. No estoy segura de que tengamos éxito en erradicar la enfermedad, pero estoy convencida de que podremos tratar a todos los portadores del VIH de modo que ya no tengan concentraciones detectables del virus y no puedan transmitirlo a otras personas.

P: ¿Cómo se siente tras haber ganado el Premio Nobel?

R: Siento una enorme responsabilidad. Espero poder transmitir un firme mensaje a las autoridades, a las organizaciones políticas y a los jóvenes en el sentido de que es tiempo de dar incentivos a los jóvenes investigadores para que trabajen sobre el VIH. Necesitamos imperiosamente un nuevo espíritu si queremos desarrollar estrategias novedosas y creativas para obtener una vacuna.

Tenemos que alentar a los científicos de otros campos, como la inmunología, e incluso la nanotecnología. Por mi parte, quiero volver al laboratorio. En un momento de mi vida me preguntaba si había hecho una buena elección al concentrarme en este virus en particular. Pero me alcanza con ir a África o a Asia sudoriental y relacionarme con personas que viven con el VIH. La motivación se hace potente cuando siento que puedo realmente ayudar a las personas afectadas.■